Nutrición y energía: Lo que debes comer antes y después de entrenar

¿Qué comer antes de entrenar?

La comida previa al entrenamiento debe proporcionar energía suficiente para sostener tu actividad física. Idealmente, deberías consumir una comida o snack de 1 a 3 horas antes de entrenar, dependiendo de la intensidad de tu rutina.

1. Carbohidratos como fuente principal de energía: Los carbohidratos son esenciales para garantizar que tus músculos tengan suficiente glucógeno (su principal combustible). Opta por alimentos como avena, plátanos, arroz integral o pan integral.
2. Proteínas para preparar los músculos: Aunque no es necesario un exceso de proteínas antes de entrenar, incluirlas puede ayudar a proteger tus músculos. Yogur griego, claras de huevo o un batido ligero son opciones ideales.
3. Evita las grasas y comidas pesadas: Estas pueden ser difíciles de digerir y provocar molestias durante el entrenamiento.

Ejemplo de snack pre-entrenamiento:

• Un plátano con un poco de mantequilla de almendra.
• Tostadas integrales con aguacate.
• Un puñado de frutos secos y una manzana.

¿Qué comer después de entrenar?

Después del ejercicio, tu cuerpo necesita reponer los nutrientes perdidos y reparar los tejidos musculares. Esto es especialmente importante si realizaste un entrenamiento intenso o de larga duración.

1. Proteínas para la recuperación muscular: Los músculos necesitan aminoácidos para repararse y crecer. Fuentes como pechuga de pollo, pescado, huevos o tofu son excelentes opciones.
2. Carbohidratos para reponer glucógeno: Combina proteínas con carbohidratos para ayudar a tus músculos a recuperar energía. Arroz, batatas o quinoa son opciones ideales.
3. Hidratación y electrolitos: No olvides rehidratarte. Si sudaste mucho, considera una bebida con electrolitos o agua de coco.

Ejemplo de comida post-entrenamiento:

• Un filete de salmón con quinoa y espárragos.
• Un batido de proteína con plátano y leche vegetal.
• Pollo a la parrilla con arroz integral y verduras al vapor.

Consejos prácticos para una alimentación deportiva efectiva

• Sincroniza tus comidas: Si entrenas por la mañana, opta por snacks ligeros antes del ejercicio y una comida completa después. Si entrenas por la tarde, planifica una comida balanceada al menos 2 horas antes.
• Escucha a tu cuerpo: Aprende qué alimentos te sientan mejor antes y después de entrenar.
• Planea con anticipación: Prepara snacks o comidas con antelación para evitar recurrir a opciones poco saludables.

Una buena nutrición es clave para maximizar los resultados de tus entrenamientos. Elegir alimentos equilibrados y mantener una hidratación adecuada puede marcar la diferencia en tu energía y recuperación. Si complementas estos hábitos con un plan de entrenamiento bien estructurado, podrás llevar tu rendimiento físico al siguiente nivel. Aprovecha cada sesión como una oportunidad para cuidar tu cuerpo y sentirte mejor en cada aspecto de tu vida.